ТРЕНИРОВКА С ПЕРЕРЫВОМ НА ОТДЫХ — НАСКОЛЬКО ОНА ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЭФФЕКТИВНА?

Тренировка с отдыхом и паузой, то есть дополнительное расширение подходов за пределы мышечного отказа, является чрезвычайно жестокой и временами эффективной техникой интенсивности.

Для этого после сбоя делается небольшая пауза, после этого небольшого перерыва принудительно повторяются дальнейшие повторы. Вы можете повторять это так часто, как хотите, и тренироваться гораздо интенсивнее.

Этот тип интенсивной техники особенно популярен, когда рост мышц останавливается и желаемый прогресс не достигается. Конечно, есть и другие методы, давайте просто подумаем о суперсетах или редукционных сетах, но с RPT нет необходимости перемещать большой вес с такими же или похожими результатами.

Общим для многих техник интенсивности является удержание мышцы в напряжении как можно дольше, то есть сохранение максимально возможного времени под напряжением (ВПН).

Исследование тренировки перерыва на отдых

В исследовании приняли участие 18 человек с опытом фитнеса, силовых тренировок или бодибилдинга не менее одного года . Разделенные на 2 группы, одна группа с перерывом на отдых, другая с обычной тренировкой, все выполнили один и тот же план тренировок, состоящий из 4 частей, в течение 6 недель.

Обе группы тренировались с интенсивностью 80% от своего 1ПМ . Группа, прошедшая обычную тренировку, тренировалась с 3 подходами по 6 повторений с перерывом 2-3 минуты.

В другой группе с RPT 80% выполняли 1ПМ как можно больше повторений. Затем был небольшой перерыв на 20 секунд и снова было сделано как можно больше повторений. Процедуру повторяли до тех пор, пока не было выполнено 18 повторов.

В результате обе группы имели одинаковый тренировочный объем.

В начале исследования определяли 1 ПМ для сгибания бицепса, жима лежа и жима ногами, а также максимальное количество повторений с 60% 1 ПМ. Также определялась толщина мышц рук, бедер и грудной клетки.

К каким выводам привело исследование?

Сейчас в районе 1 ПМ существенных отличий не было. Однако группа с RPT показала значительное увеличение толщины мышц или окружности бедер по сравнению с группой с «нормальной» тренировкой.

Что касается жима ногами, у испытуемых, прошедших RPT, значительно повысилась мышечная выносливость. Было показано, что верхняя и нижняя часть тела по-разному реагируют на этот тип упражнений. В целом, наблюдалась положительная динамика в плане гипертрофии (роста мышц) как в верхней, так и в нижней частях тела.

Средний процент увеличения толщины мышц в области рук и груди был, хотя и незначительно, выше в группе отдыха и перерыва.

Что это говорит об эффективности тренировки с отдыхом и паузой?

Что ж, это очень просто: тренировка с отдыхом и паузой с целью гипертрофии мышц в конечном итоге приводит к увеличению толщины мышц и повышению силовой выносливости. Приятным побочным эффектом является экономия времени, так как перерывы в предложениях довольно короткие.

Конечно, более короткие перерывы также означают повышенный метаболический стресс. Чтобы еще больше повлиять на этот уровень стресса, мы рекомендуем опытным спортсменам подумать об экстракте виноградных косточек. (OPC) и креатин в качестве буфера.

Экстракт виноградных косточек сдерживает свободные радикалы, вызванные метаболическим стрессом. Таким образом, можно предположить, что OPC поддерживает уровень метаболического стресса на более низком уровне немного дольше, а это означает, что мышца может обрабатываться дольше.

Эта тренировка в первую очередь предназначена для опытных спортсменов, которые достигли плато или просто ищут новые задачи для своих тренировок.