ДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГДА ВАМ БОЛЬНО? ПРАВИЛЬНОЕ ОБРАЩЕНИЕ С ТРАВМАМИ В СПОРТЕ

Опубликовано автором

Упражнения при боли. Многие из нас знакомы со следующим сценарием: вы занимаетесь спортом какое-то время, добиваетесь очень хороших результатов, но в какой-то момент что-то меняется. Наиболее часто поражаются плечо и спина. Но поскольку вы так хорошо продвинулись, большинство людей просто продолжают тренироваться, когда им больно .

Индиец не знает боли … не так ли? Просто избавьтесь от боли. Под лежачий камень вода на течет. Это разумный образ действий?

Понять боль

Вы когда-нибудь задавались вопросом, для чего на самом деле имеет боль боль и как она возникает? Возможно, вы думаете про себя: да, конечно, вы ударились ногой о тумбочку, и это больно. Логично. Пока это правда, но все немного сложнее. Во-первых, боль возникает не локально в какой-то определенной части тела, например, при ударе ступни, а на самом высоком уровне нашего тела: в нашем мозгу.

Проще говоря: если наш мозг считает, что наша физическая или психическая целостность находится в опасности, он реагирует болью. Вот почему нам больно, когда мы бьем друг друга по ноге. Однако в экстремальных ситуациях мозг также может считать, что сигнал боли в настоящее время является неблагоприятной идеей. Например, если акула откусила вам ногу. Тогда лучше отключить болевой сигнал и сначала выйти из опасной ситуации.

Этот экстремальный пример иллюстрирует то, что происходит каждый день: воспринимаем ли мы боль, зависит от многих внешних факторов: нашего опыта, убеждений, целей, отношения, стресса, бессознательных конфликтов и т. Д. В этом смысле боль изначально является предупреждающим сигналом и не обязательно указывает на травма вниз. Теперь возникает вопрос: тренироваться с болью — да или нет?

Упражнение от боли — да или нет?

Если теперь мы знаем, что боль — это в первую очередь предупреждающий характер, мы можем лучше оценить, является ли тренировка при боли хорошей идеей. Вы можете задать себе вопрос: есть ли у вас острая травма или боль пришла постепенно?

Если вы заметили, что из руки торчит кусок кости, завивку следует отложить на более поздний срок. Пример конечно преувеличен. Думаю, вы понимаете, о чем я говорю. Однако обнаруживаете ли вы, что определенные движения вызывают боль, и вы не можете определить конкретную причину травмы? Тогда это можно интерпретировать как самозащиту тела, которое хочет избежать возможных травм. Ответ на вопрос: тренироваться, когда тебе больно — да или нет? Итак, он гласит:

Это зависит от того. В случае острой травмы следует щадить травмированную часть тела. Во всех остальных случаях вы можете адаптировать силовую тренировку к обстоятельствам, если вам больно. Как это устроено? Хорошо, что вы спросили …

6 способов продолжить тренировки, когда вам больно

Боль — это глупо. И не должно быть поводом пропускать тренировки. Как спортсмен и тренер, я всегда искал способы держать своих клиентов и себя в курсе событий в случае возникновения боли. Список, представленный здесь, поможет вам продолжить тренировки, если вы испытываете боль.

Метод №1: мобилизуйте структуры выше или ниже

Впервые я узнал об этом подходе через Келли Старретт. И это прекрасно работает на практике. Принцип можно проиллюстрировать на простом примере: одна из самых болезненных частей тела — это поясница. В поясничном отделе позвоночника (поясничный отдел позвоночника) возможен поворот примерно на 6-8 ° в пи раз большим пальцем. Однако из-за того, что мы ведем слишком малоподвижный образ жизни, подвижность грудного отдела позвоночника (грудного отдела позвоночника) и бедер часто ограничена. В результате нижняя часть спины компенсирует своих неподвижных соседей.

Следствие: структуры в пояснице перевозбуждаются и начинают болеть. В этом случае рекомендуется мобилизовать грудной отдел позвоночника и бедро, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Тот же принцип работает почти со всеми другими структурами тела. Используйте этот метод во время разминки, чтобы тренироваться с болью.

Метод # 2: упражнения в безболезненной области

Часто при выполнении определенных упражнений боль возникает не во всем диапазоне движений. Тогда определенный угол или определенное угловое положение создает проблемы.

Решение проблемы: исключить болезненный диапазон движений. Например, удар плеча часто вызывает боль при отведении плеча от 60 ° до 120 °. Решением в этом примере было бы, с одной стороны, улучшить выполнение упражнения, а с другой стороны, выполнить диапазон движений только до 60 °. Кроме того, с помощью изометрических упражнений под определенным углом можно увеличить силу на 15 ° вверху и 15 ° вниз. При выполнении упражнений с болью оба варианта являются важными инструментами для быстрого получения результатов.

Метод № 3: Найдите альтернативное безболезненное упражнение

Если жим лежа не безболезненно, найдите альтернативное упражнение. Например, сгибания
рук на бицепс .

Хорошо, теперь серьезно: есть основные модели движений, которые можно условно разделить на шесть категорий:

  • Приседания ( приседания ),
  • Шарнир бедренный,
  • Легкие (выпады),
  • От себя,
  • Тянуть,
  • Нести.

Например, жим лежа — один из вариантов толчка. Итак, если жим лежа — проблема, какого черта вы должны его форсировать?
Разумная альтернатива долгосрочному прогрессу — найти безболезненную альтернативу упражнениям с толчком. Например, жим гантелей нейтральным хватом.

Или когда болит спина во время становой тяги . Тогда становая тяга не является обязательной, она должна быть первой на запасной скамье. Хорошей альтернативой схеме шарнира бедра является упражнение на тягу , которое практически не нагружает поясницу.

Не форсируйте упражнения, а тренируйте модели движений. В каждой категории упражнений более чем достаточно .

# 4: правильный образ мышления

Если вы погуглите свои симптомы, вы, вероятно, найдете один из трех ответов:

Ты скоро умрешь у тебя рак или Вы беременны. И это именно то место, где похоронена собака: слишком многие люди слишком быстро становятся терпеливыми. То, что что-то колет, щиплет или немного болит, не означает, что вы сразу же беременны. Мы видели выше: Психика оказывает большое влияние на восприятие боли. Как вы думаете, у кого склад ума «лучше»: у кого-то, кто считает себя пациентом, или у кого-то, кто активно ищет решения? Да, это хорошая идея, чтобы профессионал прояснил существующую проблему. Но, пожалуйста, не беги к дяде доктору из-за каждого маленького недуга, хорошо?

В большинстве случаев на самом деле достаточно сначала сделать 2-3 дневный перерыв, применить другой подход и потренироваться немного более оборонительно. Если улучшения нет, обратитесь к врачу.

Метод # 5: не тренируйтесь в боли

Мы уже вкратце упомянули об этом выше: не тренируйтесь до боли! Ни за что! Мы знаем: мозг быстрее всего учится тому, что мы делаем чаще всего. Итак, если вы чувствуете боль при каждом повторении, чему наш мозг учится? Я согласен! Боль! Затем мозг связывает это конкретное движение с болью, и именно этого мы хотим избежать.

Метод № 6: Если ничего не помогает, проверьте другие системы

Если уже представленные методы не помогают, может быть хорошей идеей проверить другие системы:

  • орган равновесия,
  • периферийное поле зрения,
  • обонятельная луковица и т. д.

Потому что наш мозг может реагировать на окружающую среду только в той степени, в которой он ее воспринимает. В переводе это означает: чем лучше ввод, тем лучше результат.

Тренировка при травме

Возможна тренировка и при травмах. Мы используем «Эффект контралатеральной силовой тренировки» . Исследования показали, что упражнения на здоровой стороне положительно передаются на пораженную сторону тела. Простой пример: вы получили травму левого плеча. Благодаря односторонней тренировке правой руки возникает нервное переполнение, которое гарантирует, что нетренированная сторона станет сильнее, а мышечная масса сохранится. Причина этого — изменения в мозге и центральной нервной системе, вызванные силовыми тренировками.

Представьте себе, что вы изучаете новый навык, такой как сгибание бицепса. Если вы уже сделали это одной стороной, мозг знает, как делать движение другой стороной. Мы можем использовать этот эффект в случае травм и защитить пораженную сторону от потери мышечной массы.

Тренировка с болью — заключение

Боль во время тренировки — настоящий портал. Часто возникает вопрос: тренироваться в боли — да или нет?
Ответ очень ясен: это зависит от обстоятельств.

С некоторыми корректировками можно будет продолжить обучение. Представленные здесь методы должны позволить вам принимать разумные решения для вашего обучения.