СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ 40+ СНИЖАЕТ ВОЗРАСТНЫЕ НЕГАТИВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
Как бы мы ни старались замедлить процесс старения с помощью здорового питания , занятий спортом и якобы образцового образа жизни, нам все равно придется адаптироваться к определенному образу жизни с определенного возраста.
- Снижение функции поджелудочной железы
- Снижение абсорбционной способности кишечника в отношении белков, жирных кислот и микроэлементов.
- Снижение производства ферментов для расщепления белков
- Снижение секреции желудочного сока и гормонов щитовидной железы
- Снижение выработки других гормонов, влияющих на обмен веществ.
- Менее активная мышечная масса.
Это и многое другое влияет на каждого человека этого возраста, мужчину или женщину, и мы должны принять это.
Даже больше. В наши дни, когда наблюдается переизбыток пищи, очень быстро может случиться, что человек страдает от симптомов дефицита, несмотря на обилие пищи. Живот растет, а мышцы сокращаются. Для наращивания и поддержания здоровой мышечной массы решающим фактором является не количество пищи, а ее качество, причем в любом возрасте. Важность здорового образа жизни и спорта проходит через все теории старения, потому что спорт и диета влияют на активность генов. Он защищает от рака и диабета у взрослых, обеспечивает более быстрый обмен веществ, наращивает мышцы и сжигает жир.
Три самых важных цели для людей старше 40 лет
Избегайте повышенного артериального давления, диабета и нарушений липидного обмена.
Из первой части мы знаем, что благодаря адаптированной диете, связанной со спортивной деятельностью, мы сами в наших руках, как наша физическая и умственная работоспособность будет развиваться в возрасте 40+.
Избавьтесь от жира и предотвратите потерю мышечной массы с помощью здорового питания в возрасте от 40 лет. Как это работает?
1. Меньше простых углеводов.
Он основан на углеводах с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи и фрукты. Эти продукты содержат большое количество витаминов, минералов и вторичных растительных веществ с относительно низкой плотностью энергии. Выбор поставщиков углеводов должен преимущественно состоять из сложных углеводов. Чем сложнее углеводы, тем дольше организм их перерабатывает. Однако чем быстрее поступают углеводы, тем выше уровень сахара в крови и, следовательно, выше уровень инсулина. Если сахара слишком много, его нельзя использовать в энергетических целях или для хранения гликогена, а откладывается в виде жира.
Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) могут использоваться, чтобы помочь определить, какие углеводы лучше. GI показывает эффект углеводов по повышению уровня сахара в крови по шкале от 0 до 100. В качестве контрольного значения эффекту 50 г глюкозы было присвоено значение 100. Теперь сравнение всегда проводится с количеством пищи, которая также потребляет 50 г углеводов.
GL также дает оценку влияния на уровень сахара в крови, но не на потребление 50 г углеводов из соответствующего продукта питания, а с полезным количеством углеводов на порцию продукта.
Пример: у арбузов высокий ГИ — 75, а ГИ — всего 4,5.
И GI, и GL не дают понять, сколько белка и жира потребляется одновременно. Кроме того, существуют сильные индивидуальные колебания, поэтому одна и та же пища не вызывает одинакового повышения уровня сахара в крови у разных людей. Также существуют различия до и после физических нагрузок, времени суток, физического состояния или возраста.
Тем не менее, как GI, так и GL полезны при выборе углеводов для сбалансированной диеты. Прежде всего, GL может быть большим подспорьем в повседневной жизни при выборе еды.
Потребность организма в углеводах зависит от его метаболической активности, размера и веса тела. Организм может сам производить некоторые из необходимых ему углеводов, но он также зависит от внешнего источника. Можно полностью отказаться от углеводов (потому что они несущественны), но это может навредить вашему здоровью. Обнаруживается повышение холестерина в крови, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на нашем сердце. Но также происходит расщепление собственного белка организма и потеря энергии.
2. Меньше вредных жиров, но больше хороших.
У жира есть важные задачи, поэтому он незаменим.
И здесь решающее значение имеет не только количество, но и качество. Хороший или вредный жир для нашего здоровья зависит от того, сколько его содержится в крови и в какой форме он доступен в крови. По этой причине уже давно рекомендуется снизить потребление животных жиров и отдать предпочтение негидрогенизированным растительным маслам и рыбьим жирам. Масла с ненасыщенными жирными кислотами, такие как рапсовое, грецкое и оливковое масло, содержат много витамина Е и, таким образом, в дополнение к лучшим свойствам текучести крови, прежде всего обеспечивают его более быстрое использование в качестве источника энергии, например насыщенных жиров животного происхождения, которые, в свою очередь, легче хранить в виде собственного жира.
Когда ненасыщенные жирные кислоты нагреваются и затвердевают в промышленных масштабах, они обычно производят нездоровые трансжирные кислоты, которые отрицательно сказываются на нашем жировом обмене. Они увеличивают значение ЛПНП и снижают значение ЛПВП, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Поэтому лучше воздержаться от употребления выпечки, слоеного теста, жареных блюд, картофельных чипсов и т. Д.
Однако ни в коем случае нельзя отказываться от полезных ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в масле льна, грецкого ореха и рапсового масла, но также и в холодноводной рыбе (жирные кислоты омега-3).
Решающее значение имеет не количество, а соотношение отдельных жирных кислот. Рекомендуется соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 5: 1. На кухне это означает использование рапсового, льняного и орехового масла вместо подсолнечного, сафлорового и кукурузного масла.
Жирная морская рыба, такая как сельдь, лосось или скумбрия, имеют высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот и делают ЛПНП (плохой холестерин) менее опасным для кровеносных сосудов. Кроме того, в отличие от насыщенных жирных кислот, эти ненасыщенные жирные кислоты заставляют ткани лучше реагировать на инсулин.
3. Больше качественного протеина.
Белки являются основным компонентом организма после воды и самым важным веществом для поддержания здоровья, жизненных сил, роста, образования различных гормонов, ферментов и развития костей. Это важнейшее вещество для наращивания мышечной массы и массы тела, но оно также используется как источник энергии. Сжигание белков снижается, если пища содержит одновременно углеводы и жиры. Избыточный белок, который больше не используется для наращивания мышечной массы или получения энергии, сначала выводится через почки. Если количество избыточного белка слишком велико, почки достигли предела своих возможностей, и белок, который больше не требуется, откладывается в виде жира в тканях тела.
Пищевые белки сначала расщепляются на отдельные компоненты, аминокислоты, во время пищеварения, прежде чем они могут быть использованы в клетках организма.
4. Больше фруктов и овощей.
Витамины и фитонутриенты ускоряют регенерацию, задерживая свободные радикалы.Много фруктов и овощей гарантируют хороший запас витаминов и фитохимических веществ и, следовательно, предотвращают окислительное повреждение.
Различают жирорастворимые витамины и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины усваиваются организмом только в присутствии пищевых жиров и могут накапливаться в теле в течение более длительного периода времени. В свою очередь, водорастворимые витамины могут храниться недолго.
Еще одна причина употребления фруктов и овощей — это содержащиеся в них пищевые волокна и минералы, потому что с возрастом наш организм теряет много воды и минералов.
Не обойтись без фруктов и овощей.
5. Пищевые волокна.
Это растительные волокна, которые не накапливаются и не усваиваются организмом, а выводятся с калом. Есть растворимая и нерастворимая клетчатка. В то время как нерастворимая клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и снимает запор, растворимая клетчатка оказывает большое влияние на обмен веществ. Они могут снизить уровень липидов в крови, увеличить потребление холестерина и вывести холестерин из организма.
Пищевые волокна разбавляют энергетическую ценность пищи, тем самым способствуя чувству сытости и замедляя повышение уровня сахара в крови. Это хорошие предпосылки, особенно в пожилом возрасте, для того, чтобы стать и оставаться стройным.
6. Вода
Даже если вода не содержит питательных веществ, она все равно составляет около 60% массы тела взрослого человека. Мы должны постоянно добавлять воду в наше тело, потому что мы теряем около 2,5 литров жидкости через дыхание, пот, мочу и стул. В зависимости от нагрузки потребность может значительно увеличиться в два раза.
Химические реакции, происходящие в наших клетках, также потребляют воду. Да, нашей крови также нужна вода для транспортировки питательных веществ и удаления отходов.
Поэтому с возрастом нужно обращать особое внимание на обильное потребление жидкости. К сожалению, отсутствие жажды идет рука об руку с возрастом.
Сколько воды нужно употреблять, можно увидеть только в общих чертах. Таким образом, разница не только в физическом напряжении или погоде, но и в употребляемых в пищу продуктах, содержащих разное количество воды.
У каждого есть личная потребность в воде, пол, возраст и физическая активность имеют решающее значение.
7. Здоровый сон.
Способность к регенерации во время сна влияет на старение и показывает взаимосвязь с диетой и упражнениями. Здоровая диета и физические упражнения также способствуют здоровому сну у пожилых людей за счет повышенного выделения мелатонина в ночное время. Здоровый сон, в свою очередь, оптимизирует выделение других гормонов и синхронизирует обменные процессы.
Недостаток сна и ухудшение качества сна с возрастом (в основном мужчины в возрасте 45 лет и старше), вероятно, являются причиной снижения выработки гормонов. Согласно исследованию Чикагского университета, многие мужчины старше 40 не только утратили способность спать, но и практически не вырабатывают гормона роста. Гормон роста, в свою очередь, высвобождается во время фаз глубокого сна. Чем короче фаза глубокого сна, тем меньше вырабатывается гормона роста.
При регулярных физических упражнениях и здоровом питании, учитывающем дневные ритмы, а также отказе от углеводов поздно вечером, ночной ритм сна можно улучшить в пожилом возрасте.
Большое количество белка вечером способствует выработке гормона роста. Избегать ужина, как это часто рекомендуется, является спорным вопросом. Здесь решающее значение имеют время и качество последнего приема пищи и время отхода ко сну. Отсутствие ужина также может привести к приступам голода по ночам.