ЧИСТЫЙ НАБОР ВЕСА: СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ ХАРД ГЕЙНЕРОВ

Если вы хардгейнер , человек, которому сложно набрать мышечную массу, как я, эта статья для вас!

В этой статье я поделюсь с вами тремя моими стратегиями набора мышечной массы здоровым и чистым способом. В основном я использую высококачественные натуральные ингредиенты, иначе вы бы просто добавили Super plus в свой спортивный автомобиль !?

Я работаю палео-тренером с 2012 года и советую людям, как « чисто » достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. С помощью статьи вы сможете правильно скоординировать свой рацион, чтобы наконец набрать несколько килограммов на важнейших моментах.

В чем проблема хардгейнера?

Хардгейнеру очень сложно набрать вес даже при употреблении большого количества пищи. С одной стороны, он остается таким стройным, с другой — с трудом наращивает мышцы … по крайней мере, таково общее мнение.

Одно можно сказать наверняка: набор «чистого» веса — это одновременно цель и вызов для любого энтузиаста фитнеса. Под «чистыми» я подразумеваю натуральные, мало обработанные и богатые питательными веществами продукты .

Конечно, с правильным количеством «калорий нездоровой пищи» даже хардгейнеры могут увеличить свой вес, но добиться увеличения мышечной массы с небольшим увеличением жировых отложений гораздо труднее. Три принципа успеха в наращивании мышечной массы — это тренировки, питание и восстановление . Только тот, кто в достаточной мере принимает во внимание эти факторы, сможет достичь тела мечты в долгосрочной перспективе.

Три правила правильного набора веса

Ешьте больше «чистых» калорий

Прежде всего, необходимо определить текущее ФАКТИЧЕСКОЕ состояние. Если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем потребляете. Для хардгейнера этот принцип тем более важен, поэтому имеет смысл отслеживать ежедневное потребление калорий в течение нескольких дней . Для этого на маркете есть различные полезные приложения.

Часто становится ясно, что потребление и потребление не изучены оптимальным образом. Многие спортсмены, пытающиеся набрать вес, просто не едят достаточно калорий! Хардгейнеру нужен явный избыток калорий, которого на самом деле часто не хватает или просто достигается.

Я говорю это очень ясно здесь. Каждый может набрать вес и мышечную массу. Если вам трудно на этом этапе, вы должны спросить себя, подходите ли вы к планированию и реализации питания с той же интенсивностью, что и к тренировкам!

Я поговорил с несколькими знакомыми фанатами фитнеса, и все они подтвердили следующее, когда дело дошло до набора веса: лучше потренироваться целый день, чем пропустить ни одного приема пищи. Таков менталитет, с которым поправится каждый хардгейнер!

Набор веса требует планирования, организованности, дисциплины и тяжелой работы в конце дня. Но и те, кто действительно правильно питается 5-6 раз в день, тоже в итоге наберет вес!

Признаюсь, определение калорийности — неточная наука. Тем не менее, остается бесспорным , что вы не потребляют достаточное количество калорий , если вы не набирать вес. Так что подходить к теме имеет смысл в любом случае. Сколько калорий нужно вашему организму каждый день?

Затем базальная скорость метаболизма добавляется к выходной скорости метаболизма. Любой, кто сидит или ложится только по возрастным причинам, увеличивает базальную скорость метаболизма в 1,2 раза, легкая офисная работа — примерно в 1,5 раза, а физическая активность — примерно в 1,8–2,0 раза. Выше этого рейтинга находятся люди, которые занимаются соревновательными видами спорта или выполняют тяжелую физическую работу с коэффициентом PAL до 2,5.

К этому добавляется 300-500 калорий, чтобы добиться излишка калорий.

Другая стратегия: записывать потребление калорий не менее 3 дней. Среднее значение, рассчитанное на основе этого, теперь добавляется плюс 300-500 калорий в день, которые потребляются во время еды.

Всегда помните, что ваше тело должно сначала привыкнуть к новому количеству калорий. Новый порог насыщения должен формировать . Вы едите столько, сколько едите, потому что ваше тело какое-то время поддерживает внутренний гомеостаз. Это основная причина, по которой вы пытаетесь набрать вес.

Правильная энергетическая ценность для большего количества калорий в вашем ежедневном рационе

Одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу у хардгейнеров: слишком много низкокалорийной, но очень сытной пищи. Идеально подходит для похудения, но не для набора массы тела. Например, запеченный картофель очень сытный, как большой суп. Это связано с большим количеством воды и пищевых волокон.

Плотность калорий низкая, а это значит, что еда наверняка насытит, но только на несколько часов, потому что в ней слишком мало калорий . Продукты, содержащие много жира и / или крахмала, обладают высокой плотностью энергии.

Если вы хотите набрать вес, вам следует потреблять продукты с более высокой энергетической плотностью. Здоровые продукты со средней энергетической плотностью (1,5–2,5 ккал / г) — это зерновые продукты, такие как хлеб, мюсли, макаронные изделия и рис, чечевица, мясо и молочные продукты, такие как сливочный сыр, творог и жирный йогурт. Сливочное масло, взбитые сливки, оливковое масло или орехи, то есть продукты с очень высоким содержанием жиров, обладают еще более высокой энергетической плотностью (> 2,5 ккал / г).

Силовым атлетам и особенно хард гейнерам тоже нужен жир. Жиры так же важны, как и белки (не относится к углеводам). При содержании 910 ккал жиры имеют самую высокую теплотворную способность на 100 грамм (белки и углеводы имеют теплотворную способность около 410 ккал на 100 грамм).

Большинство хард гейнеров просто не едят достаточно жиров и, что наиболее важно, недостаточно разнообразных жиров высокого качества. Жиры являются предпочтительным источником энергии для наших митохондрий, электростанций малых клеток организма. Здоровое потребление жиров может составлять от 30 до 60% от общего количества потребляемых калорий. Так что не бойтесь жира! Это потрясающе, и нам всем нужно есть его больше.

Эти жиры «чистые», полезные для здоровья и содержат важные макро- и микроэлементы:

• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины и др.
• Выпас животных: говядина, бизон, дичь и др.
• Кокос во всех формах ( MCT , Масло, кокосовое молоко)
• Масло и топленое масло
• оливковое масло
• Авокадо
• Органое мясо здоровых животных
• Устрицы
• Сырые, органические орехи / семена (в умеренных количествах)
• яичный желток

Жирные закуски для хард гейнеров как дополнение к основному приему пищи:

• Половинка авокадо с морской солью
• Две ложки кокосового масла и ложка меда
• сырой яичный желток
• банка рыбы (например, сардины)
• Столовые ложки оливкового масла или масла MCT
• кусок сырого высококачественного сыра

Готовьте мега коктейли из чистых ингредиентов

Не всегда есть время приготовить полноценный обед. В настоящее время известные коктейли очень популярны в фитнес-индустрии или в качестве дополнения к ним. Я люблю использовать их на поздний завтрак или сразу после тренировки. Для хардгейнера, который хочет правильно нарастить и набрать мышечную массу, очень интересны высококалорийные коктейли с высококачественными ингредиентами в разумных порциях.

Полноценный коктейль может содержать в себе все, что нужно для наращивания массы . Важно относиться к коктейлю как к еде и принимать его медленно и расслабленно. Ниже я покажу вам общий план полноценного шейка.

Смешайте ингредиенты так, как вам удобнее. Жестких правил приготовления коктейля нет, но он должен содержать жидкость, жир и белок.

Источники жира (2-4 столовые ложки)

• Кокосовое масло или масло MCT
• Масло травяного откорма
• Сливки травяного откорма
• Ореховое масло
• Кокосовое молоко
• Кокосовое мясо
• Жидкий рыбий жир
• Сырой шоколад или какао-порошок

Замороженные фрукты (1-2 стакана)

• Бананы
• Ягода
• манго

жидкость

• вода
• кофе
• несладкое органическое миндальное молоко
• Кокосовая вода
• молоко

По желанию добавьте другие ингредиенты:

• Йогурт пастбищный
• Необработанный мед
• Сырые яйца
• авокадо
• Вареный сладкий картофель
• Мятные листья
• шпинат
• кленовый сироп
• Кешью
• Миндаль
• Орехи макадамии
• Ореховое масло

Заключение

Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше «чистых» калорий, чем сейчас. Употребление чистых калорий, например, с помощью палео-диеты , увеличивает ваши шансы нарастить мышечную массу с наименьшим количеством жира.

Прежде всего, вам следует избавиться от страха перед незаменимыми жирными кислотами, потому что, без сомнения, правильный выбор жиров улучшит ваше здоровье и одновременно изменит текущий гомеостаз вашего тела, который мешает ему набирать вес.

С правильными, полезными коктейлями и использованием лучших ингредиентов в качестве дополнения к еде ваше время, когда вы хардгейнер, скоро уйдет в прошлое.