ЭФФЕКТИВНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Больше мышц за счет перерывов в тренировках, так называемых разгрузок? Поначалу это звучит противоречиво. Но если вы внимательно посмотрите на эту тему, вы обнаружите, что она решает типичные проблемы каждого силового атлета.

Что такое разгрузка?

Основной принцип разгрузки или стратегического разрушения очень хорошо описывается следующей пословицей: вы делаете один шаг назад, а затем делаете два шага вперед. В тренировках с отягощениями цель состоит в том, чтобы еженедельно улучшать свои результаты. Однако каждый силовой атлет знает, что бывают недели, когда вы просто не можете увеличить свой вес. Как ни старайся. Обычно это сопровождается первыми признаками перегиба. Вы больше не ждете тренировок, потому что вас мучают боли в мышцах и другие боли. Это, в свою очередь, ведет к отсутствию мотивации.

Кому это кажется знакомым?

Наше тело часто не может полностью восстановиться между отдельными тренировками, поэтому истощение накапливается. Это явление называется «переоценкой». Большой объем тренировок хорош для наращивания мышц. Однако это полезно только до тех пор, пока мышцы не будут настолько истощены, что увеличение производительности невозможно. Кроме того, ваши мышцы могут восстанавливаться быстрее, чем суставы. Еще одна проблема, связанная с чрезмерным объемом упражнений, заключается в том, что они создают большую нагрузку на центральную нервную систему. Это безвредно на короткое время. В течение длительного периода времени это может привести к ослаблению иммунной системы. Рисковать этим не стоит, так как ваши показатели силы также снизятся из-за болезни.

Решение этой проблемы — неделя, когда вы уменьшите тренировочный объем. За это время ваши мышцы, сухожилия и суставы могут восстановиться и полностью восстановиться. Это снижает риск травм, вы снова тренируетесь совершенно безболезненно, у вас больше мотивации, и вы можете улучшаться от тренировки к тренировке. В долгосрочной перспективе это означает: более эффективное наращивание мышц!

Для кого предназначен Deload?

Разгрузка не для всех имеет смысл. Если вы тренируетесь только один или два раза в неделю, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы полностью восстановиться после последней тренировки. Если вы тренируетесь много и часто, разгрузка определенно рекомендуется. Этот принцип применим не только к тренировкам с отягощениями, но и к тренировкам на выносливость.

Как на самом деле работает разгрузка?

Основной принцип Deload — снизить нагрузку. Он состоит из подходов, повторений и веса.

Рабочая нагрузка = комплекты x WDH x вес

Одна из этих переменных теперь должна быть уменьшена. Таким образом, у вас есть возможность уменьшить количество повторений или вес.

Преимущество уменьшения количества повторений состоит в том, что после недели разгрузки легче вернуться к нормальным тренировкам, поскольку ваше тело все еще привыкло к нормальному весу. Недостатком является то, что на суставы и сухожилия по-прежнему сохраняется большая нагрузка, поэтому они не так быстро регенерируют.

Когда дело доходит до снижения веса, все наоборот. Суставы и связки могут лучше восстанавливаться. Недостатком является то, что труднее вернуться к нормальному уровню тренировок.

Что вы выберете, зависит от вас. Оба варианта должны работать с 60% нормального тренировочного объема.

Пример: вы обычно выполняете жим лежа со 100 кг с 5 х 5.

→ Снижение веса: 60 ​​кг с 5 x 5

→ Уменьшение повторений: 100 кг с 3 х 5

Сколько времени занимает разгрузка?

Для разгрузки достаточно одной тренировочной недели. Однако вы должны знать, что сразу после недели разгрузки у вас будет минимальная потеря сил, чего, к сожалению, нельзя избежать. Однако через несколько недель после этого вы обнаружите, что можете снова легко увеличить вес, так что через несколько недель у вас будет значительно больше сил, чем до разгрузки.

Насколько часто имеет смысл разгрузка?

Как часто вы должны делать разгрузку, зависит от двух факторов. С одной стороны, важен ваш тренировочный объем. Тот, кто тренируется шесть раз в неделю, должен делать разгрузку чаще, чем тот, кто тренируется только три раза в неделю. Это также зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. У некоторых людей регенеративные способности лучше, чем у других. Также есть два разных подхода к определению, когда делать разгрузку. Вы можете твердо это спланировать или можете прислушиваться к своему телу.

Один из возможных вариантов — делать разгрузку, например, каждые шесть недель.

Проблема с планированием разгрузки заключается в том, что вы никогда не знаете точно, когда вашему телу, скорее всего, понадобится перерыв. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь, зависит от различных факторов. С одной стороны, сколько и насколько интенсивно вы тренируетесь. Однако другие факторы, такие как стресс, также играют решающую роль, которую нельзя планировать.

Проблема с тем, чтобы прислушиваться к собственному телу и придерживаться того, когда делать разгрузку, заключается в том, что может быть уже слишком поздно. Когда вы очень мотивированы, вы склонны откладывать разгрузку. Когда у вас уже есть первые признаки и, например, у вас болят суставы, часто бывает слишком поздно, потому что уже есть воспаление.

Вы также можете комбинировать оба варианта. Вы устанавливаете крайний срок, когда вам нужно будет выполнить разгрузку самое позднее. Если вы заранее заметили, что суставы начинают легко болеть, делайте разгрузку раньше.

Больше времени на восстановление

Как уже упоминалось выше, в неделю разгрузки обычно снижается нагрузка. Из-за этого сокращения само обучение часто становится намного проще, чем раньше. Нередко вы можете объединить 2 тренировки или даже переключиться на план для всего тела за то же время, что и раньше, прорабатывая только одну группу мышц. Такой выигрыш во времени теоретически дает организму гораздо больше времени для правильной регенерации. Используйте это время, например, чтобы поспать больше. Сон — лучшее средство для сбалансированной регенерации.

3 совета по разгрузке

  1. Не впадайте в дефицит, так как у вас будет слишком большая потеря мышечной массы.
  2. Поддержите регенерацию с помощью тренировки фасции.
  3. Воспользуйтесь преимуществом низкой интенсивности, чтобы улучшить свою технику.

Заключение

Рекомендуется всем, кто занимается интенсивными силовыми тренировками. Такие преимущества, как предотвращение травм, большая мотивация и долгосрочное увеличение силы говорят сами за себя. Что вы думаете о разгрузках?